Auto-experimento: Renan Oliveira - Quais as reações do meu corpo à 21 dias de dieta LCHF/Paleo

Auto-experimento

Observar como meu corpo reage a uma dieta LCHF/Paleo durante 21 dias.


Hipóteses levantadas

• Será que não engordaria ao ingerir mais de 2000Kcal/dia ?
• Poderia comprometer a disposição ao restringir os carboidratos a 100g/dia, gerando náusea, dores de cabeça, fraqueza ou coisas do tipo ?
• Poderia acelerar a queima de gordura (tecido adiposo) com o aumento de ingestão de gorduras (naturais dos alimentos) ?
• Poderia a dieta LCHF ser mais eficaz e sustentável que a dieta tradicional baseada em balanço calórico?

Variáveis observadas

• Pesagem diária, pela manhã, ao acordar;
• Glicose;
• Disposição;
• Circunferência abdominal (através de uma bermuda minha);
• Pescoço (através do fechamento do último botão da camisa).

Protocolos estabelecidos*

• Ingestão de 2200Kcal/dia (distribuídas em 400Kcal de carboidratos, 560Kcal de proteínas e 1230Kcal de gordura);
• Fazer 6 refeições ao dia com intervalo aproximado de 3h entre as refeições (neura da RA tradicional);
• Hidratação entre as refeições atingindo 3l de água/dia;
• Não ultrapassar 100g de carboidratos bruto ao dia;
• Sobre as gorduras ingeridas, procurar equilibrar as de origem animal (ômega 3) com as de origem vegetal (ômega 6);
• Não ultrapassar 2g/kg de proteína por dia;
• Exclusão total de trigo, soja, milho, aveia, mandioca, batatas, mandioca, demais grãos, açúcar, frutas, embutidos/ processados e laticínios (exceto manteiga);
• Procurar dormir 7h seguidas, iniciando antes das 23h00;
• Duração do experimento: 21 dias;
• Antes do experimento, aplicação de JI de 24h (na véspera).

É possível emagrecer comendo uma média de 4500kcal por dia ?

Ao longo deste ano disponibilizei no canal Saúde Total artigos que mostram as evidências científicas de uma dieta (estilo de vida) onde nossa única consideração deve ser a restrição aos carboidratos. Recentemente publiquei aqui no canal sobre auto-experimentação no artigo: Conhece-te a ti mesmo !

Abaixo seguem os resultados de um auto-experimento realizado em 2 fases:

• 1a fase: 03 a 09 de Julho de 2015
• 2a fase: 10 a 16 de Julho de 2015

Antes de mais nada, é importante que você analise o experimento abaixo sabendo que eu ainda não havia definido um bom protocolo para esta empreitada, então perdi muitas oportunidades de observar detalhes que depois me vieram à mente. Deste meu experimento saiu a minha pesquisa por auto-experimentação, que acabou gerando o post no canal Saúde Total que citei no início desta publicação.

A gênese deste experimento se deu em uma oportunidade ! Aproveitei que surgiu um café da manhã (/almoço) julino no trabalho; e como não me misturo muito nos almoços com o grupo aceitei o desafio de festejar este momento de nossa equipe.
Vale dizer que levei ovos fritos na manteiga e me pareceu que adoraram porque todos comeram e alguns arriscaram dizer que estavam muito bons; apelidaram de "os ovos do Roger"... coisas da vida !!! \o/²

Enfim, a ideia que me veio à mente foi: O que aconteceria se eu aumentasse os carboidratos na minha alimentação mantendo meu padrão de calorias/dia (que usualmente gira entre 3500 e 4500 kcal) ?
Para esclarecer ainda mais a NÃO CAUSALIDADE entre exercícios e peso, resolvi manter meu ciclo de atividades físicas.

Como disse anteriormente não criei um protocolo (para esta 1a fase) e me interessei apenas em comer; sem medir consequências (literalmente) !!! Minhas únicas preocupações foram:

• ficar com uma quantidade de carbs bem acima do que venho praticando na dieta LCHF
• não deixar de consumir boas e gostosas calorias diariamente

Resultados (1a fase)

Para facilitar resolvi expor os resultados em formato de tabela, abaixo:

Conhece-te a ti mesmo: Auto-experimentação

Quem nunca ouviu o aforismo “Conhece-te a ti mesmo” ? Seja no inglês “Know thyself” ou ainda no latim “nosce te ipsum” ou “temet nosce”. A verdade é que o termo é uma das máximas de Delfos e teve origem na grécia, tendo sido já utilizada com as intenções de: “ultrapassar aquilo que você é” ou “não atente para a opinião da multidão”. Para muitos esta expressão traz a necessidade de se desafiar o suficiente para conhecer seus limites ou mesmo suas capacidades. Sem considerar as questões filosóficas de “CONHECE-TE A TI MESMO”, vamos aproveitar este fundamento e ver como podemos conhecer mais sobre o nosso corpo.

Auto-experimentação é um termo que se refere a um caso muito especial de experimentação científica isolado, onde o experimentador conduz o experimento em si próprio. Ele (geralmente) assume todos os papeis: o de elaborador do experimento, o de analista dos resultados além de ser o próprio objeto de estudo.

O primeiro registro de um auto-experimento aconteceu em cerca de 605 AC, com o profeta Daniel que decidiu se abster de alimentos (ou restringí-los) em dois momentos distintos: o primeiro durou 10 dias e outro 21 dias; os relatos podem ser encontrados no livro de Daniel nos capítulo 1 e capítulo 10, respectivamente.

A auto-experimentação é amplamente utilizado e na ciência trouxe descobertas muito interessantes para a humanidade. Há cerca de 7 anos a revista Scientific American Brasil publicou uma sequência de artigos com o título: Pesquisadores se tornam suas próprias cobaias em nome da ciência. Você pode acompanhar o artigo na íntegra nos links: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 e 8 (surpreendentemente o capítulo 2 aponta para o 7; vai entender).

No pubmed (um repositório de artigos científicos utilizado por órgãos de pesquisa ao redor do mundo) é possível se observar mais de 800 artigos acerca de "self experimentation" (auto-experimentação em inglês). Mas longe de querer falar sobre suas implicações éticas, filosóficas etc, é importante salientar que AUTO EXPERIMENTAÇÃO É UTILIZADO POR TODO SER HUMANO; e bem antes de sabermos falar ou analisar fatos, já tiramos inúmeras conclusões sobre nossa pessoa.

Se você entender a real proposta da auto-experimentação, é fácil perceber que somos resultado de nossas experimentações diárias; afinal tudo o que somos é resultado da coleta incessante de modificações, alterações e adequações que experimentamos em todos os aspectos de nossa vida.

Mas como aumentar seu conhecimento em relação ao acréscimo, mudança ou restrição de algo ? Por sermos muito diferentes uns dos outros a auto-experimentação é a melhor maneira de observar o que funciona para cada um de nós. É importante considerar que uma determinada pessoa terá um comportamento ligeiramente, ou até muito, diferente da nossa ! Nas ciências aplicadas utiliza-se uma regra simplificada de que uma dose de medicamento, por exemplo, é esperado atuar de forma esperada em cerca de 80% de uma população, sendo que 10% das pessoas devem apresentar um quadro de hipersensibilidade e outros 10% de hipo sensibilidade, por isso (e outras questões também como cruzamento de princípios ativos) a auto-medicação é tão perigosa, sendo inclusive esforço da OMS sua promoção.

Então a real questão que queremos responder com este post é:

COMO POSSO UTILIZAR AUTO-EXPERIMENTAÇÃO PARA CONHECER O MEU PRÓPRIO CORPO ?

Depoimento: 10 dias de cru e cetose

Prelúdio

Depois de um jantar com os amigos decidi colocar para frente os 10 comendo a maior parte das minhas refeições cruas ao mesmo tempo que permaneceria em cetose. A decisão veio depois de um desconforto estomacal enorme assim que terminei de jantar com uma turma de amigos. O que acho mais interessante é que a comida era "de verdade". Os pratos consistiam em carnes, saladas, ovos, arroz e frutas. O desconforto veio instantaneamente após eu resolver, além das saldas, ovos e carne que já havia comido, experimentar do arroz com farofa de mandioca e para finalizar banana e mamão com aveia e mel. Finalizada a refeição, mal conseguia respirar de tão inchada e estufada, seguida de dores. No mesmo momento montei o plano alimentar que seguiria pelo os 10 dias seguintes, que foram alterados de acordo com as necessidades que sentia durante o dia.

Estava pesando 61,4kg alguns dias antes do jantar. No dia após o jantar eu pesava exatamente 63kg.


10 dias de cru e cetose

Os dois primeiros dias resolvi alimentar-me completamente de cru. Nada de origem animal e os únicos industrializados foram adoçante e azeite. No segundo dia já estava visivelmente normal. Fui por diversas vezes ao banheiro urinar e evacuei normalmente nos dois dias. Dormi rápido e profundamente a partir do primeiro dia. No segundo dia sentia dores de cabeça em três momentos do dia que foram resolvidos com água e sal. Não sentia fome fora dos horários que estou normalmente habituada a sentir.

O terceiro e quarto dia inclui os ovos e queijo na dieta. O intestino continuou trabalhando maravilhosamente bem, sentia uma sensação de leveza absurda, a qualidade do sono estava cada vez melhor, dormindo bem e acordando com energia, sentia-me bem durante todo o dia, sem fome, sem desejos, sem sono durante o dia e relaxada. Senti dor de cabeça em um único momento no terceiro dia que também foi resolvido com água e sal. Também senti a boca seca. No quarto dia após acordar notei que a minha percepção auditiva estava apuradíssima e que não ouvia zumbidos quando em silêncio.

Raquel Freire - Outra experiência com Jejum Intermitente

Ultimamente estou abordando com mais ênfase a questão Jejum Intermitente; em breve uma página especial com links e muitas informações será disponibilizada aqui no canal !

Abaixo segue o depoimento da Raquel Freire, uma adepta de reeducação alimentar (que não segue a dieta lowcarb) e tem obtido resultados surpreendentes com jejum intermitente em diversas questões !

Depois de ler o depoimento da Raquel, não esqueça de ler: Jejum intermitente e perda de peso !

Roger,

gostaria de compartilhar a minha experiência com o jejum intermitente.

Estou exatamente à duas semanas com a prática diária do JI, exercícios físicos (HIIT e musculação) e reeducação alimentar. Fiquei surpresa com o quão rápido estou perdendo peso, aliás isso é um marco para mim, haja vista que em nenhuma dieta havia conseguido um resultado tão satisfatório.

Estou perdendo 2 quilos por semana. Isso nessas duas semanas que tenho feito essa prática. Tenho certeza que o jejum intermitente foi o grande mentor da minha perda de peso, pois foi o único estímulo diferente que dei ao meu corpo.

Patrícia - 5 dias de lowcarb e jejum intermitente

Após publicarmos a minha experiência e a do Miguel com JI, muitas pessoas se interessaram e começaram a estudar sobre o assunto. Bem, reproduzo abaixo a experiência  da Patrícia Moreira, usuária do FSB (por suas próprias palavras), que ocorreu semana passada !

1ª. FASE – ALMOÇO – LANCHE / JANTAR – 20H DE JEJUM ( Fasted POR 5 DIAS)

Dia 01 – pesando a marca de 88kg completos, Patrícia no canto direito esperando o gongo! E começa a luta. Hoje é sábado, e acabei dormindo até tarde , ficando em Jejum até 12:30 –  mais ou menos 20h em jejum -  almocei média de 100gramas de carne de sol e muita salada! A tarde um suco de limão e a noite uma daquelas sopinhas Vono. Amanhã melhoro esse jantar. Era o que tinha para o momento, fiz uns 30 min de musculação porque hoje não tem academia, mas tentei fazer com a maior intensidade que pude e fui dormir meia noite. Realmente estou sentindo fome, nada terrível, mas com um pequeno incomodo. Quero manter assim até meio dia de domingo, vamos ver se rola!

Dia 02 – Domingo foi um dia difícil – ao menos até as 16h – pois trabalho aos finais de semana no restaurante de minha mãe e por conta disso,  ver tanto doce, tanto carboidrato chamando por mim não foi nada fácil. Bem.. Mesmo assim lá fui eu, muita proteína e salada – mais proteínas e gorduras do que o normal, porque realmente fiquei estressada com o ambiente inóspito de delicias que tive de suportar até o horário de sair de lá! Tá fácil pra ninguém. Mas saí de lá vitoriosa e ao chegar em casa comi ½ abacate pequeno amassado no prato com pouco leite e umas gotinhas de adoçante.  Agora são quase 22h e não sinto fome e estou bem saciada. Não consegui me exercitar, amanhã inicio o meu rojão de musculação!

Jejum intermitente - Uma experiência enriquecedora

Após 1 ano completo de LCHF (lowcarb high fat), já passei por algumas experiências de jejum. Aos 6 meses de dieta pedi exames mais específicos e tive que ficar em jejum por 36h; coleta de sangue após 12h de jejum e nova coleta após adicionais 24h. Jejum de 24h de duração já fiz por algumas vezes, não tenho um número exato mas foram mais de 5. Ficar 16h sem comer é algo que eu posso até considerar como natural já que geralmente fico sem café da manhã; e quando muito tomo o meu combo de iogurte.

Quem não conhece o conceito de jejum intermitente pode obter boas informações nos links abaixo:

• Jejum Intermitente: O que é, que tipos existem, como fazer, benefícios, diferenças etc
• Jejum Intermitente

Como muitos já sabem, baseio todas as minhas decisões relacionadas à dieta em ciência. Após ter lido mais de 20 artigos sobre jejum (pubmed), venho namorando a ideia de fazer um mais prolongado tem tempos. Ao ler o que um amigo do Fat Secret Brasil (Miguel) se propôs a fazer, 72 horas de jejum, achei que havia chegado a minha vez de encarar o desafio.

O que fiz foi desenhar alguns objetivos, critérios e variáveis para observar enquanto em jejum. Vale dizer que o que fiz não pode ser considerado "ciência" mas primei por escolher observar e anotar tudo que me acontecia. Infelizmente não se pode avaliar o nível de envolvimento na questão psicológica (que pode afetar MUITO a percepção e medição destas variáveis); mas ainda assim é um experimento válido para que eu (Roger) conheça mais o meu corpo. Lembro que nos valores do canal Saúde Total deixo claro a importância a experimentação individual, e por isso faço questão de compartilhar o que fiz, o que observei etc.

A ideia me surgiu exatamente às 0:30h do dia 05/06/2015 (6a-feira) ! Realizar este experimento em um fim de semana me pareceu interessante por 2 motivos: eu teria mais domínio sobre a minha rotina e não impactaria no trabalho caso eu tivesse alguma reação inesperada !

A primeira coisa que defini foram os objetivos do experimento, ficou assim:

• vencer a sensação de fome (perduraria o jejum até que a sensação sumisse)
• registrar tudo o que vivenciar (ingestão de água, evacuação, atividades físicas, pensamentos e sentimentos em geral)
• manter o jejum por pelo menos 36h
• tentar perceber o aumento de acuidade mental* já registrado em artigos científicos

* Fiz isso de modo muito simples. Aproveitei que diariamente faço Sudoku no celular, pelo menos umas 3 partidas por dia, resolvi jogar a cada 24h completa de jejum e comparar os resultados.

A seguir estipulei os parâmetros do experimento; faria uso de APENAS:

• água
• sal (caso sentisse fraqueza ou dor de cabeça)

Miguel - Jejum Intermitente (72h)

Um colega meu do Fat Secret Brasil (Dorderf) resolveu aceitar um convite para ficar a frente de uma seção aqui no Canal Saúde Total sobre experimentos (a coluna se chamará Experimentando). Estamos ainda conversando etc, mas gostaria de abrir os trabalhos relatando aqui a sua última.

Jejum intermitente é algo antigo, feito por motivos religiosos ou simplesmente para aumentar a clareza mental desde muitos milênios. Atualmente é uma estratégia que muitos utilizam para perder peso MAS o que nós defendemos, como canal Saúde Total, são os benefícios que ele pode trazer (que não são poucos); para isso basta uma rápida pesquisada nos artigos científicos que você encontra muitas utilizações para ele. Bem, o foco aqui não é apresentar o JI (estou preparando um post mais completo sobre o assunto).

Vamos ao experimento:

Miguel se propôs a ficar 72h sem se alimentar; como EU (Roger Paixão) ele é adepto de um modelo mais rígido de jejum onde nem chás e cafés tem lugar. Vale dizer que existem vários protocolos de jejum, uns que aceitam café e chás, outros que aceitam até 500kcal espalhadas ao longo do dia etc. Se você quer saber um pouco mais sobre jejum intermitente, veja o vídeo que fizemos falando de vários aspectos dele: BBST - Bate Bola Saúde Total - Jejum Intermitente (JI)