Movimentos primais - Uma solução prática e eficiente

A imagem acima diz: É hora de viver de forma primal ! Esta é uma referência à vivermos como nossos genes foram programados para agir; mais informações sobre isso talvez em um futuro próximo.

Antes de mais nada, todo este post é baseado no trabalho do Mark Sisson em seu livro: Primal Blueprint Fitness, que pode ser baixado gratuitamente apenas com o cadastro em seu site: http://www.marksdailyapple.com

Gosto muito dos benefícios que ele sinaliza, mas que não só li no livro como percebi nestes 2 meses praticando os movimentos essenciais, que doravante chamarei de primais. Seguem os principais benefícios:

• É um programa que você pode seguir por toda a vida - não importa a sua idade nem seu condicionamento físico
• Evita as contusões - são movimentos naturais que primam pela correta postura e utilização eficiente da mecânica esqueleto-muscular humana
• Não trabalha com músculos isolados - os movimentos utilizam grandes conjuntos musculares, tonificando e desenvolvendo cada músculo trabalhado
• Economiza seu tempo - por serem movimentos completos, você pode realizá-los em até 20 minutos (e isso apenas 2 a 3 vezes na semana)

Os movimentos primais são classificados (quanto à dificuldade) em progressivos, essenciais e variantes. Os progressivos (níveis 1 a 3) são para que você domine os essenciais e os variantes (níveis 5 a 9) para permitir que você aprimore sua musculatura após o domínio dos movimentos considerados essenciais (i.e. núcleo dos movimentos primais).



Segundo Mark, 80% do nosso potencial genético é atingido com uma dieta saudável e outros 10% pelos exercícios primais. Os outros 10% estão divididos em condições externas como sono, estresse e árduo treinamento (a nível atlético).
Se você está seguindo o estilo de vida lowcarb, então os 80% você já atingiu (ou está em vias de); nos resta agora conhecer como podemos alcançar estes 10% atribuídos aos movimentos primais.

O programa do Mark se baseia em algumas premissas:

• Corra com tudo - os famosos sprints, correr com toda a sua capacidade; estarei abordando futuramente o que consideto o melhor modelo, o tão falado HIIT
• Levante coisas pesadas - usando o próprio peso do corpo você pode se exercitar sem despender de recursos ou tempo para estar diariamente em uma academia
• Mova-se constantemente mas devagar - durante 3 ou 4 dias mova-se constantemente, mas sem pressa, só não fique parado todo o tempo (caminhar, pedalar, nadar, fazer trilha leve etc)
• Descanse - Tire um dia na semana para repousar completamente o seu corpo

Os movimentos primais estão na categoria levante coisas pesadas da proposta de Mark.

Seguem todos os 4 movimentos essenciais com o vídeo onde o Mark apresenta cada uma das progressões. A ideia é que você chegue ao nível 4 realizando as repetições propostas em seu livro (e discriminadas abaixo).

Mas antes, quero te chamar a atenção sobre como realizar os movimentos primais (entre parênteses estão o número de minutos que você deve dispender na atividade):

• Realize um aquecimento (3') - caminhe com intensidade elevada ou trote
• Alongamento dinâmico (1') - simule os movimentos que você irá fazer, sem colocar força ou oposição; serve para preparar os tendões, junções etc
• Ciclo 1 (7') - os 4 movimentos primais sequencialmente; se achar necessário pause por 30 segundos antes de ir para o próximo exercício
• Descanso (2') - caminhe lentamente ou apenas observe a natureza se estiver em uma praça
• Ciclo 2 (7') - realize os mesmos 4 movimentos sem diminuir o ritmo nem a intensidade
• Alongamento estático (2') - relaxa os músculos e previne dores em futuros exercícios (saiba como)

Veja atentamente cada um dos vídeos onde Mark demonstra cada um dos movimentos primais; não ligue para o vídeo estar em inglês,  as imagens são claras. Se você não conseguir realizar o nível 4 de cara em um exercício, comece em níveis anteriores até dominá-lo; e só então avance para o próximo !

Por exemplo, eu faço em cada um dos 2 ciclos o seguinte:

• Flexões: 25 nível 3
• Barra: 30 nível 2
• Agachamento: 50 nível 4
• Prancha: 2 minutos nível 4

Movimentos primais

1- Flexões (Pushups)
Repetições: 50 p/ Homens e 20 p/ Mulheres
Vídeo tutorial: youtube [http://www.youtube.com/watch?v=UayvOd0xlAU]
Nível 1 - Contra uma parede
Nível 2 - De joelhos
Nível 3 - Flexão inclinada*
Nível 4 - Flexão padrão
* pode ser feita em um banco, sofá, mesa de centro, cadeiras etc

2- Barra (PullUps)
Repetições: 12 p/ Homens e 5 p/ Mulheres
Vídeo tutorial: youtube [https://www.youtube.com/watch?v=76HjVOoUX6U]
Nível 1 - Barra assistida com as duas pernas
Nível 2 - Barra assistida com apenas uma das pernas
Nível 3 - Barra invertida
Nível 4 - Barra

3 - Agachamento (Squats)
Repetições: 50 p/ Homens e Mulheres
Vídeo tutorial: youtube [https://www.youtube.com/watch?v=HNRiFnyqTxQ]
Nível 1 - Contra a parede
Nível 2 - Assistida
Nível 3 - No banco
Nível 4 - Agachamento

4 - Prancha (Plank)
Repetições: 2 minutos p/ Homens ou Mulheres
Vídeo tutorial: youtube [https://www.youtube.com/watch?v=GrHG7m4m4-A]
Dividido em 3 fases: a primeira fase é o frontal e você deve permanecer na posição por 90 segundos, depois virar para um lado por 45 segundos e encerrar com o outro lado por mais 45 segundos
Nível 1 - Mão e joelho
Nível 2 - Antebraço e joelho
Nível 3 - Mão e pés
Nível 4 - Antebraço e pés

Atenção ! É necessário que você tenha em mente 3 coisas muito importantes:

• Não deixe de aquecer e alongar devidamente
• Mantenha sua postura em todo o tempo
• Realize o exercício com esforço

Espero ter elucidado um pouquinho mais sobre estes exercícios ! Venho utilizando-os há 2 semanas e tenho sentido claramente meus músculos ganharem forma e força. O propósito que Mark defende ao propor o PBF é o que ele denomina LGN, que nada mais é do que parecer bonito pelado; não é algo que eu realmente esteja procurando mas que as coisas vão ficando mais interessantes vão !

Amanhã falarei sobre outra proposta de Mark, o corra com tudo. Estarei abordando o HIIT (treino intervalado de alto impacto) !

Referências:
Primal Blueprint Fitness