Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

Antes de começarmos o post observe as 2 fotos abaixo, a primeira é de um maratonista e a segunda de um velocista. Se você procurar por imagens no google de maratonistas e comparar com os velocistas, fica claro que eles precisam de treinamentos diferenciados não é mesmo ?

 

O post de hoje aborda justamente o tipo de treinamento que durante muitos anos foi exclusivo dos atletas de alta performance; principalmente os velocistas.

A primeira vez que bati com o termo HIIT foi há muito tempo, mas não dei muita trela porque parecia ser apenas mais um modismo. Quando comecei a estudar lowcarb, me deparei com uma reportagem em um site de musculação; a matéria denominava-se: O fantástico programa hiit de 8 semanas para queimar gordura. Confesso que a primeira vez que vi o artigo pensei logo que era uma daquelas propagandas sobre alguma metodologia que prometia queima de gordura, resultados sem esforço e esse tipo de coisa que encontramos aos montes na internet. Mas diferente do primeiro contato, li o início e isto foi suficiente para que eu o lesse até o final; e qual não foi minha surpresa quando a proposta me fisgou, mesmo duvidando de tudo o que o método oferecia. Lembro que isto aconteceu em Abril deste ano; resolvi imprimir o artigo e ler de novo em casa, com cuidado. Mas acabou que estava com foco tão grande em lowcarb que ele ficou na minha mochila por mais umas duas semanas.

Um dia arrumando a mochila esbarrei com ele e então dei-lhe um pouco mais de atenção. No dia seguinte procurei por mais informações e em menos de 5 dias já havia lido diversos sites e pelo menos uma dúzia de artigos que comprovavam que as promessas feitas no meu primeiro contato eram mais reais do que eu me permitia acreditar.

Mas antes, comecemos pelo início !


De onde vem a palavra HIIT ? Ela é o acrônimo para HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, ou seja, TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE !

Durante anos a raça humana tem recebido dicas de saúde quanto à prática de exercícios. Todos temos aquela imagem formada de chegar na academia fazer 20 minutos de esteira e depois uma sessão de musculação não é mesmo ?

Mais uma vez, como tudo relacionado a uma vida lowcarb, este paradigma é confrontado com fartas evidências !

E se eu te dissesse que é possível abrir mão de corridas longas e monótonas para melhorar seu corpo ?
E que isto ainda diminuiria os impactos nas juntas e todos os males acessórios de uma vida praticando corrida na esteira ?
A proposta que se apresenta no HIIT é realmente revolucionária !

A ideia é simples: em vez de ficar horas e horas em baixa intensidade, forçando seu conjunto esqueleto-muscular, lutando contra os minutos entediantes de uma corrida na esteira (ou até mesmo na rua) e queimando poucas calorias (sem elevar de fato o metabolismo), você realizaria curtíssimos períodos de esforço máximo tendo entre eles um breve tempo de recuperação !

Mas além de melhorar sua performance física existem vários outros ganhos como:

• aumento (comprovado) do metabolismo
• liberação de hormônios que aprimoram seus músculos e ossos (como o TSH).
• redução da gordura

O treino intervalado pode ser praticado por pessoas em qualquer nível físico; e as melhoras são observadas em menos de 2 semanas. Existe todo um processo evolutivo na prática do exercício, mas a ideia central é você agir sempre em seu nível máximo de esforço.

Você não vai precisar de uma academia nem gastar dinheiro com equipamentos. Uma praça, uma rua, uma ladeira ou até mesmo uma escadaria podem ser seu novo local para praticar exercícios.

Tudo que você precisa é de 15 minutos 2 vezes na semana e talvez um tênis (que nem é obrigatório, pois você pode arriscar correr com o pé na terra ou na grama; eu adoro correr na terra descalço).

Quando se fala de HIIT a única coisa certa é que não existe um padrão; você pode praticar HIIT em virtualmente qualquer lugar e com qualquer atividade física; até em casa !

Os exemplos mais comuns são a prática em: terreno plano, terreno inclinado, escadas, bicicleta, natação, musculação, step, bola medicinal etc. Mas você gosta de alguma atividade específica ? Então inclua o padrão HIIT na sua atividade física; já ouvi falar de HIIT utilizado no boxe, na dança e acreditem, até na caminhada.

Mas como funciona ?

Simples: você vai dar tudo de si durante alguns poucos segundos, e descansar por um tempo maior para recuperar o fôlego.

Você pode começar com tiros de 15 segundos com descanso de 1 minuto; repita isto por 6 vezes apenas. O importante é você realizar o máximo de esforço possível nestes 15 segundos de tiro (explosão). Uma boa métrica é observar seu fôlego ao fim do período de tiro; se você conseguir conversar ou falar uma sentença inteira é porque ainda não fez direito e se poupou.

Muita gente fala de níveis, de relações entre esforço/descanso etc. Não acho que você precise se preocupar com isso. Conforme for ficando mais fácil diminua o descanso. Eu, por exemplo, já faço HIIT há pelo menos umas 5 semanas e hoje realizo 12 ciclos de 20 segundos de tiro com 40 segundos de descanso. Meu treino fica assim:

• Aquecimento (por 2')
• 12 ciclos alternados de tiro (por 20 segundos) com descanso (por 40 segundos)
• Alongamento (por 2')

Tempo total do meu treino: 14 minutos (isso mesmo !!!)

No fim do treino eu pareço um soldado vindo do front (e falo da primeira guerra) ! O fôlego detonado e suado como tendo participado de uma maratona !

O importante é você evoluir quando sentir que o desafio sumiu ! Você pode escolher diminuir o descanso, aumentar o número de tiros, mudar o tipo de HIIT ou ainda aumentar o tempo de esforço. Até onde entendi, o tempo de esforço não deve passar de 20 segundos (ainda que alguns aceitem 30 segundos) e o descanso não deve ser menor do que o mesmo tempo de esforço. Parece haver um consenso apenas no número de ciclos, que fica entre 10 e 12; mais do que isso não parece surtir !

Se você observar o meu treino, verá que para mim só resta diminuir o tempo de descanso; já estou no tempo máximo de esforço (20 segundos) e de ciclos (12).

Hoje em dia realizo HIIT 2 vezes na semana e vario entre 3 modalidades: no terreno plano, em terreno inclinado e em escadas.

É importante você realizar HIIT no máximo 2x na semana pois seus músculos precisam se recuperar, e é aí que está o segredo. Overtraining, ou excesso de treinamento, é um dos piores erros que você pode cometer em qualquer atividade física pois o corpo precisa reconstruir o músculo, recarregar a bateria e o descanso é a única coisa que de fato ajuda.

Alterne HIIT com movimentos primais e você terá 4 dias de sua semana com apenas 20 minutos (na média) de treino físico e é só o que você precisa para atingir uma saúde total !

Encontrei alguns treinamentos intervalados no youtube; veja suas variações e perceba que o tipo de exercício pouco importa, o que vale é você atingir picos de esforço e intercalar com descansos (que podem ser passivos e ativos; podemos falar sobre isso em outro momento).

HIIT no Youtube:

Brutal HIIT Ladder Workout - 20 Minute HIIT Workout at Home
HIIT Cardio Workouts - High Intensity Stair Sprints & Jump Rope
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade HIIT
CrossFit - "Tabata Swimming" with Chris Michelmore and Brian Nabeta
Swoldier Nation - Trainer Edition - HIIT : Swimming

O HIIT é tão importante que até mesmo a FIFA vem exigindo nos testes de aptidão física para seus árbitros; esta você deve ver: O teste físico da FIFA para árbitros e Teste FIFA para árbitros. A CBF, FEERJ também o utilizam ativamente. Vejam esta reportagem: Árbitros e assistentes fazem teste físico da FIFA

Se você se interessa pelo assunto, poderá ler os artigos na parte de referências que comprovam a validade do HIIT para muitas situações:

• aumento de performance atlética
• melhora dos indicadores de saúde
• aprimoramento da estrutura esqueleto-muscular de atletas
• diminuição da gordura corporal

HIIT não é uma moda, não é algo complexo e estou certo que é uma alternativa comprovadamente superior para se manter o corpo no ápice da aptidão física.

Referências:
High intensity interval running enhances measures of physical fitness but not metabolic measures of cardiovascular disease risk in healthy adolescents.
The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers.
High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle.
Physical activity interventions: effects of duration and intensity.
The effects of time and intensity of exercise on novel and established markers of CVD in adolescent youth
Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance
Efeitos do treinamento aeróbio de alta intensidade sobre a economia de corrida em atletas de endurance
Influência do treinamento aeróbio e anaeróbio na massa de gordura corporal de adolescentes obesos